Geben Sie einen Suchbegriff ein:

Proteinshakes und Eiweißshakes

Proteinshakes bzw. Eiweissshakes sind gerade bei Sportlern und Fitnessbegeisterten sehr beliebt. Schließlich sind die Proteinshakes sehr schnell zubereitet und weisen einen hohen Proteingehalt auf. Sie stellen hierbei eine sinnvolle Ergänzung zu einer bereits ausgewogenen Ernährung dar und liefern dabei zusätzliche Proteine, die für den Muskelaufbau und den Erhalt von Muskelmasse benötigt werden.

Auch sind sie in der Lage, kleinere Mahlzeiten komplett zu ersetzen. Eiweißshakes können außerdem beim Abnehmen helfen, indem sie beispielsweise kohlenhydratreiche Mahlzeiten ersetzen. Zudem sind die meisten Proteinpulver relativ günstig zu erwerben. Mittlerweile gibt es enorm viele Produkte auf dem Markt. Unterschiedliche Geschmacksrichtungen, Mehrkomponenten-Proteine und Zusatzstoffe kennezeichnen dabei viele Produkte. Wir wollen ein paar Fragen auf den Grund gehen:

  • Welches Protein ist das beste für meine Bedürfnisse?
  • Wie unterscheiden sich diese Produkte?
  • Welche verschiedenen Proteine werden verwendet und wo liegen die Vor- und Nachteile der unterschiedlichen Proteinarten (Whey, Casein, Soja, Mehrkomponentenprotein, ...)?
  • Sind günstige Produkte mit Markenprodukten vergleichbar?
  • Auf welche Merkmale sollte beim Kauf von Proteinshakes geachtet werden?
  • Was sind die besten und meistgekauften Produkte?

Die verschiedenen Proteinarten

Whey (Molkenprotein)

Das Whey-Protein oder auch Molkenprotein (englisch "whey" = Molke) ist das wohl bekannteste und beliebteste Protein unter den Proteinpulvern. Die Molke ist ein Bestandteil der Milch und wird im Milchverarbeitungsprozess aus dieser extrahiert. Dem Whey-Protein wird die höchste biologische Wertigkeit zugesprochen (Wert von 104). Lediglich bestimmte Proteinmischungen können hierbei noch höhere biologische Wertigkeiten erreichen.

Das Whey-Protein besitzt einen hohen Anteil an verzweigtkettigen essentiellen Aminosäuren wie Valin, Leucin und Isoleucin. Diese Aminosäuren als Bestandteile des Eiweißes werden vom Körper nach dem Training gebraucht, um die im Muskel entstandenen Mikrorisse zu reparieren. Es sind essentielle Aminosäuren, die der menschliche Körper demnach nicht selbst herstellen kann und somit zuführen muss.

Außerdem ist das Whey-Protein durch eine sehr schnelle Resorptionsrate gekennzeichnet und steht dem Körper und den Muskeln relativ schnell nach der Einnahme zur Verfügung. Whey-Proteinpulver zeichnen sich meist auch durch eine sehr gute Löslichkeit in Flüssigkeiten aus. Es gibt drei verschiedene Whey-Proteinarten: Konzentrat, Isolat und Hydrolysat.

Whey-Protein-Konzentrat

Die einfache Form des Molkenproteins ist das Konzentrat, welches einen Proteingehalt von etwa 70 bis 80 % aufweist und durch die Methode der Ultrafiltration gewonnen werden kann. Es ist in der Regel günstiger als das Isolat und Hydrolysat aufgrund der einfacheren Gewinnung. Die anderen Markonährstoffe erreichen meist Werte von 6 bis 9 % (Kohlenhydrate) und 4 bis 7 % (Fette).

Whey-Protein-Isolat

Das Whey-Protein-Isolat wird durch das aufwendigere Mikrofiltrationsverfahren hergestellt und erreicht damit eine besonders hohe Reinheit mit einem Proteingehalt von circa 90 bis 95 %. Der Fett- und Laktosegehalt wird hierbei auf ein Minimum reduziert (< 1 %.) Dadurch ist die Isolat-Form des Whey-Proteins besonders gut für laktoseintolerante Personen geeignet.

Whey-Protein-Hydrolysat

Das Whey-Protein-Hydrolysat wird im Rahmen des Hydrolyse-Verfahrens hergestellt. Es gilt als die Form des Whey-Proteins, welche vom Körper am schnellsten resorbiert werden kann. Allerdings liegt hierbei meist ein bitterer Geschmack vor, weshalb diese Form des Proteins in der Regel in Tabletten verwendet wird oder in Mehrkomponenten-Proteinen Anwendung findet.

Casein (Milchprotein)

Das Milchprotein Casein stellt eine Proteinquelle dar, die langsamer verdaut wird als bspw. das Whey-Protein und somit die Muskulatur über einen längeren Zeitraum versorgen kann. Gleichzeitig besitzt es allerdings eine geringere biologische Wertigkeit (Wert 77). Milchproteinpulver hat in der Regel einen circa 80 %igen Proteinanteil.

Der Vorteil dieses Proteins liegt in der verhältnismäßig langen Proteinversorgung nach der Aufnahme. Es bietet sich hierbei an, Casein abends vor dem Schlafen zu sich zu nehmen, sodass der katabole (muskelabbauende) Zustand während der Nacht stark reduziert wird.

Ei-Protein

Die biologische Wertigkeit des Ei-Proteins (Ovalbumin) erreicht den Wert 100. Ein Vorteil des Ei-Proteins liegt in der Laktosefreiheit, wodurch sich dieses Protein für Personen mit Laktoseunverträglichkeit anbieten kann. Darüber hinaus ist das Ei-Protein cholesterin- und purinfrei und besitzt im Gegensatz zu den Milchproteinen nicht die Eigenschaft, Wasser unter der Haut zu speichern.

Doch auch diese Proteinart zeichnet sich durch einen bitteren Geschmack aus, weshalb es oft nur in kleineren Mengen in Mehrkomponentenproteinen Anwendung findet.

Soja-Protein

Die biologische Wertigkeit des Soja-Proteins liegt circa bei einem Wert von 80 und demnach im mittleren Bereich. Dieses komplett pflanzliche Protein ist ebenfalls laktosefrei und demnach bei Personen mit einer Milchzuckerunverträglichkeit sehr beliebt. Es zeichnet sich darüber hinaus durch einen hohen Anteil der Aminosäure L-Glutamin aus, die für den Muskelaufbau eine wichtige Rolle einnimmt.

Außerdem ist es aufgrund der pflanzlichen Herkunft sehr gut verträglich und besitzt in der Regel einen geringen Fettanteil.

Mehrkomponenten-Proteine

Die bereits angesprochenen Mehrkomponenten-Proteine sind ebenso wie das Whey-Protein sehr beliebt und es gibt eine Vielzahl an unterschiedlichen Produkten in diesem Bereich. Die Mehrkomponenten-Proteine erreichen durch die Verwendung mehrerer Proteinarten (zwei oder mehr) meist eine hohe biologische Wertigkeit.

Eine gängige Kombination ist zum Beispiel die Mischung von Milch-Protein (Casein) und Whey-Protein. Hierbei sollte jedoch darauf werden, dass nicht zu viele verschiedene und möglicherweise minderwertige Proteinarten wie bspw. Weizen- oder Reisprotein verwendet werden.

Die Relevanz von Proteinen und die Anwendung von Proteinpulver

Zwei grundsätzliche Faktoren spielen bei der Entwicklung eines gesunden, muskulösen Körpers eine entscheidende Rolle: Ernährung und Training.

Gezieltes Muskeltraining führt zu kleinsten Rissen im Muskelgewebe, welche der Körper anschließend mit den passenden Nährstoffen repariert, wiederaufbaut und resistenter und somit für die nächsten Trainingseinheiten stärker macht. Protein bzw. Eiweiß spielt hierbei die ausschlaggebende Rolle im Wiederaufbauprozess des Muskels. Es spielt an dieser Stelle keine Rolle, ob ein simples Training, eine Sportart oder richtiges Bodybuilding im Fokus steht. Proteine werden vom menschlichen Körper ununterbrochen benötigt, um zu funktionieren und Körper- und Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen. Gute Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier und Nüsse, um nur einige zu nennen.

Wieviel Protein braucht der menschliche Körper?

Die Meinungen gehen bereits hierbei auseinander. Für wenig aktive Personen findet man die Angabe von 0.8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Sportler bzw. sehr aktive Personen hingegen benötigen mehr als das Doppelte. Etwa 1.8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht werden demnach empfohlen. Einige Quellen gehen von einem noch höheren Bedarf aus, besonders bei sehr anstrengenden und intensiven Trainingseinheiten wie bspw. beim Bodybuilding. Hierbei werden mindestens 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.

So wird der tägliche Proteinbedarf berechnet:

Multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht (in Kg) mit dem Faktor 2.0 (oder einem geringeren bzw. höheren Wert, je nach Bedarf).

Hier ein Beispiel:
Körpergewicht von 75 kg.
75 x 2.0 = 150 g

Der tägliche Proteinbedarf in diesem Beispiel liegt somit bei 150 g, was auf den ersten Blick relativ viel ist. Der größte Teil des täglichen Proteinbedarfs wird durch die Ernährung bereits gedeckt. Ein Proteinshake, welcher je nach Portionsgröße 20g bis 40g Protein oder mehr enthält, kann hierbei aber unterstützend sein und Lücken in der Ernährung füllen, wenn das tägliche Ziel noch nicht erreicht ist.

Wer sich für Proteinshakes oder ähnliche Supplemente entscheidet, sollte immer überprüfen, wieviel Protein bereits mit der normalen Ernährung zu sich genommen wird. Außerdem sollte der komplette Proteinbedarf nicht nur durch Proteinshakes gedeckt werden. Empfehlenswert ist die Nutzung solcher Protein- und Eiweissshakes als ergänzendes Mittel. Die primäre Proteinquelle sollte aus hochwertigen, möglichst wenig industriell verarbeiteten Lebensmitteln bestehen.

Wann sollten Proteinshakes zu sich genommen werden?

Auch hier gehen die Meinungen wieder auseinander. Der Zeitpunkt spielt auf jeden Fall eine Rolle, da Proteine nicht im Körper gespeichert werden können wie Fette bzw. Kohlenhydrate. Was der Körper also nicht an Proteinen benötigt, wird ausgeschieden.

Proteine vor dem Training

Wenn ein Proteinshake vor dem Training eingenommen wird, werden dem Körper wichtige Aminosäuren zugeführt, die bestehende Muskelmasse erhalten und für konstante Glykogenspiegel sorgen können. Die Proteinsynthese wird somit schon während dem Training in Gang gebracht und nicht erst nach dem Training.

Des Weiteren werden die gängigen Proteinsupplemente sehr schnell vom Körper absorbiert und verdaut. Studien zeigen, dass Whey Protein bereits 15 Minuten nach der Aufnahme im Blut nachgewiesen werden kann.

Proteine nach dem Training

Nach intensivem Training sind die Glykogenspeicher des Körpers entleert, sodass hierbei in erster Linie schnell verfügbare Kohlenhydrate zugeführt werden sollten. Anschließend ist die Einnahme eines Proteinshakes vorteilhaft, um das maximal mögliche Muskelwachstum zu unterstützen. Hierbei sollte das Protein innerhalb weniger Stunden nach dem Training zu sich genommen werden.